23 Cara Membentuk dan Memperbesar Otot Lengan

Cara Memperbesar Otot Lengan di rumah dan gym dengan cepat - Memiliki tangan / lengan (biceps) yang berotot dan atletis tentu membuat nilai plus bagi pria. Memamerkan lengan anda yang kekar, membuktikan bahwa anda adalah lelaki yang tangguh dan kuat. Sudah pasti wanita lebih tertarik dengan lelaki yang berlengan kekar dibandingkan lelaki yang berlengan lunak. 



Sebenarnya membentuk otot lengan lebih mudah dibandingkan membentuk otot perut atau otot dada. Hal ini karena pada lengan tidak banyak lemak yang menumpuk   Anda bisa membaca artikel kami yakni cara membentuk otot perut dan cara membentuk otot dada di rumah.

Untuk cara membentuk dan memperbesar otot lengan di rumah tanpa harus ke gym, anda bisa melakukan latihan-latihan berikut ini asalkan anda memiliki sepasang dumbbell di rumah. Latihan-latihan tersebut antara lain : Arm Circle, Pull Up, Push Up, Chin Up, Dumbbell Push Up, Dumbbell Regenerade Row, Concentration Curl, Bench Dips, Weightened Bench Dips, Overhead Dumbbell Extension, Tricep Kick Back, Tricep Push Back, Hammer Curl, Front Double Raise, Shoulder Press




Lalu untuk membentuk dan memperbesar otot lengan yang lebih advanced, anda bisa datang ke gym karena di gym tersedia peralatan-peralatan fitness yang lebih lengkap. Anda dapat melakukan latihan ini di gym antara lain : Cable Wrist Curl, Palms Down Wrist Curl, Preacher Curl, Close Grip Barbell, Barbell Biceps Curl, Wrist Roller, Tricep Press Down, Dumbbell Lying Lateral Raise, Ring Dips.

Berikut ini adalah 22 latihan dan tutorial cara membentuk otot lengan dengan mudah :

1) Arm Circle 

Latihan membentuk otot lengan dengan Arm Circle :

1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Buka kaki sedikit lebar sejajar dengan bahu
3. Rentangkan kedua lengan anda 
4. Putar kedua tangan anda menyerupai huruf O 
5. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali dalam 4 set

2) Push Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Push Up :

1. Letakkan tangan di lantai selebar bahu
2. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki
3. Pastikan tubuh lurus
4. Dorong bahu dan lengan ke bawah
5. Angkat kembali ke posisi awal
6. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set

3) Dumbbell Push Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Push Up:

1. Sikap awal seperti posisi pushup
2. Kedua tangan bertumpu pada dumbbell
3. Lakukan gerakan seperti push up

4) Dumbbell Regenerade Row

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Regenerade Row:

1. Posisi seperti pushup dengan kedua dumbell di bawah
2. Angkat badan ke atas dengan salah satu lengan mengangkat dumbell
3. Kembali ke posisi awal
4. Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan

5) Concentration Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Concentration Curl :

1. Ambil posisi duduk
2. Buka kaki lebar sejajar dengan lantai
3. Salah satu siku bertumpu pada paha
4. Salah satu lengan memegang dumbell
5. Angkat dumbbel tanpa menggerakan siku

6) Bench Dips

Latihan membentuk otot lengan dengan Bench Dips :

1. Letakkan kedua tangan pada bench
2. Dorong tubuh ke bawah
3. Tahan beberapa saat
4. Kembali ke posisi awal

7) Tricep Overhead Dumbbell Extension

Latihan membentuk otot lengan dengan Overhead Dumbbell Extension :

1. Ambil posisi duduk atau berdiri
2. Genggamlah dumbble di atas kepala
3. Turunkan dumbble ke belakang kepala sehingga siku anda menghadap ke atas
4. Lalu angkat dumbbell ke atas kepala dan luruskan lengan anda

8) Weighted Bench Dip

Latihan membentuk otot lengan dengan Weighted Bench Dip :

1. Duduk diantara dua bench
2. Bentuk badan seperti huruf J
3. Turunkan badan anda secara pelan
4. Kemudian angkat badan dengan kekuatan lengan

9) Cable Wrist Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Cable Wrist Curl :

1. Ambil sikap duduk menghadap cable machine
2. Tumpuan kedua siku pada paha anda
3. Genggam handle pada cable machine
4. Pastikan telapak tangan ke arah atas
5. Tarik handle ke atas
6. Lakukan tanpa mengangkat siku anda
7. Tahanlah beberapa saat
8. Ulangi latihan ini

10) Palms Down Wrist Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Palms Down Wrist Curl  :

1. Posisi duduk bersimpuh
2. Kedua siku bertumpu
3. Pegang dumbbell dengan tlapak tangan menghadap arah bawah
4. Angkat lengan ke atas tanpa membuat siku terangkat
5. Tahan beberapa saat
6. Ulangi lagi

11) Preacher Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Preacher Curl :

1. Duduk di preacher curl bench
2. Pegang barbell
3. Posisi telapak tangan menghadap atas
4. Letakan lengan tricep di preacher curl bench
5. Angkatlah barbell tersebut

12) Tricep Kick Back

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Kick Back :

1. Tekuk salah satu lutut
2. Gerakan tangan yang memegang dumbell ke belakang dan ke depan
3. Lakukan sebanyak 20 kali dalam 4 set

13) Pull Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Pull Up :

1. Genggam palang dengan kedua tangan lurus selebar bahu
2. Tarik badan ke atas sampai dada menyentuh palang.
3. Turunkan kembali badan anda ke posisi awal
4. Ulangi kembali latihan ini

14) Close Grip Barbell

Latihan membentuk otot lengan dengan Close Grip Barbell :

1. Ambil sikap berdiri tegak
2. Genggam barbell dalam posisi close grip
3. Pastikan telapak tangan menghadap ke atas
4. Angkat barbel ke arah dada anda
5. Tahan untuk sementara
6. Ulangi latihan ini

15) Shoulder Press

Latihan membentuk otot lengan dengan Shoulder Press :

1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Lebarkan kaki sejajar dengan bahu anda
3. Ambil dumbell dan angkat
4. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set

16) Tricep Push Back

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Push Back :

1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka
2. Tekuk sedikit lutut anda
3. Gerakan dumbell ke belakang dan ke depan secara bergantian
4. Lakukan sebanyak 30 kali dalam 4 set

17) Hammer Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Hammer Curl :

1. Posisi berdiri tegak
2. Kedua tangan lurus ke bawah memegang dumbbell
3. Angkat dumbbell dengan tekuk kedua tangan

18) Front Dumbbell Raise

Latihan membentuk otot lengan dengan Front Dumbbell Raise :

1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Kedua tangan lurus memegang dumbbell
3. Angkat dumbbel ke depan sejajar dengan bahu
4. Turunkan beban
5. Ulangi latihan ini

19) Barbell Biceps Curl

 

Latihan membentuk otot lengan dengan Barbell Biceps Curl :

1. Sikap awal berdiri
2. Lengan lurus ke bawah memegang barbell
3. Angkat barbell hingga di depan dada

20) Wrist Roller

Latihan membentuk otot lengan dengan Wrist Roller :

1. Kedua lengan lurus ke depan memegang wrist roller
2. Telapak tangan menghadap ke arah bawah
3. Putar secara bergantian handle wrist roller

21) Tricep Press Down

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Press Down :

1. Atur lengan di Triceps pressdown machine seperti pada gambar di atas
2. Tarik ke bawah sehingga lengan menjadi lurus

22) Dumbbell Lying Lateral Raise

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Lying Lateral Raise :

1. Baringkan tubuh anda dalam posisi tengkurap pada bench
2. Kedua tangan anda memegang dumbell
3. Angkat dumbell hingga sejajar dengan tubuh anda
4. Tahanlah untuk sementara waktu
5. Ulangi latihan ini

23) Ring Dips

Latihan membentuk otot lengan dengan Ring Dips :

1. Pegang dan genggam ring pada gantungan ring 
2. Angkat kaki anda serta silangkan kaki
3. Angkat tubuh anda ke atas
4. Tahanlah selama beberapa detik
5. Kembali ke posisi awal

*** 

Jadi untuk membentuk otot lengan, harus diperlukan usaha dan latihan yang rutin dan konsisten. Tidak ada cara yang instan. Jangan sampai niat anda untuk berhasil membentuk otot lengan kandas di tengah jalan. Selamat berlatih dan semoga berhasil. Demikianlah 22 cara membentuk dan memperbesar otot lengan.