Cara Mudah Membentuk Tubuh Berotot dan Atletis

Cara Membentuk Badan Berotot dan Atletis. Memiliki badan berotot dan atletis menjadi kebanggaan bagi banyak kaum lelaki. Namun sayang tentunya tidak semua orang berbadan ideal dan atletis. Ada yang memiliki badan yang terlalu kurus dan ada pula yang memiliki badan yang terlalu gemuk serta keduanya ingin mendapatkan badan yang lebih proposional dan atleltis. nah kali ini website www.carasixpack.net akan share tips bagaimana mengubah tubuh gemuk menjadi atletis dan mengubah tubuh kurus menjadi atletis pula.

Anda bertubuh Gemuk dan Ingin Atletis ?

Buat Anda yang berbadan gemuk dan ingin mendapatkan tubuh atletis langkah awal adalah anda harus melakukan diet yang sehat dan melakukan latihan kardio guna menghilangkan lemak yang membandel di tubuh anda. Setelah itu anda bisa melakukan berbagai macam latihan beban yang mampu membentuk otot pada tubuh anda.

Melakukan diet yang sehat

Hindari makanan tertentu 
Jika anda bersungguh-sungguh dalam melakukan diet dan anda bertekad untuk menurunkan berat badan maka Makanan-makanan yang harus anda hindari adalah :

• Makanan berlemak tinggi
• Makanan kemasan
• Makanan siap saji
• Makanan yang digoreng
• Makanan yang mengandung pengawet

Majukan waktu sarapan anda 
Misal jika anda selalu sarapan pagi jam 8 pagi, maka anda bisa memajukan waktu sarapan 1 jam lebih awal menjadi jam 7 pagi. Memajukan waktu sarapan akan mempercepat proses pembakaran energi.

Makan dalam porsi kecil
Makanlah dalam porsi yang tidak terlalu besar. Pastikan makanan yang dikonsumsi rendah lemak dan kaya protein

Konsumsi Buah dan Sayur
Konsumsilah setidaknya 5 porsi buah dan sayur. Anda dapat memvariasikan jenisnya setiap hari agar tidak merasa bosan.

Perbanyak minum air putih

Perbanyaklah anda minum air putih minimal 8 gelas setiap harinya. Air putih memiliki banyak manfaat yang istimewa. Baca : 26 Manfaat menakjubkan minum air putih. Ingat juga untuk tidak minum minuman bersoda, beralkohol, dan berkafein.

Anda juga bisa melakukan program diet yang sehat seperti Diet OCD, Diet Mayo, Diet Konvensional, dan lain-lain. Silahkan anda mencari informasi lebih lanjut mengenai program diet tersebut di internet.

Melakukan Latihan Kardio

Orang yang gemuk tentu memiliki lemak yang sangat banyak ditubuhnya. Apabila anda ingin membentuk tubuh atletis, tentu anda diwajibkan untuk mengurangi lemak yang ada pada tubuh anda. Lantas bagaimana cara yang efektif untuk membakar lemak pada tubuh kita? Tentu cara yang paling tepat adalah dengan melakukan latihan kardio. 

Berbeda dengan latihan beban yang mengutamkan kekuatan otot, Latihan kardio lebih  mengutamakan daya tahan,keseimbangan pernapasan, stamina, dan kinerja jantung. Latihan kardio membantu jantung untuk berdetak lebih kencang dan memompa darah lebih ekstra. Latihan kardio sangat ampuh untuk membakar lemak di tubuh dengan cepat dan dapat mengecilkan perut buncit. 

Apa saja Latihan Kardio ?

• Jalan cepat
• Jogging
• Lari
• Bersepeda
• Skipping
• Renang
• Senam
• dan lain-lain 

Apa saja Manfaat Latihan Kardio ?

• Membakar lemak
• Memperkuat paru-paru
• Meningkatkan daya tahan jantung
• Melancarkan peredaran darah

Jadi buat anda yang bertubuh gemuk dan ingin mendapatkan tubuh yang atletis maka anda disarankan latihan kardio saat pagi hari setelah bangun tidur dan sebelum makan. Anda bisa melakukan latihan kardio yang berbeda-beda di tiap harinya untuk mencegah kebosanan. Contohnya hari senin anda jalan kaki 30 menit, hari selasa berenang, hari rabu mengendarai sepeda, dan sebagainya.

Credit : L-Men

Anda bertubuh Kurus dan ingin Atletis ?

Bagi anda yang bertubuh kurus, anda cukup beruntung, karena mengubah tubuh kurus menjadi berotot dan atletis lebih mudah dibandingkan orang yang bertubuh gemuk. Hal ini karena tubuh kurus memiliki kadar lemak yang rendah sehingga mudah membentuk otot. Sementara orang gemuk yang ingin menjadi berotot dan atletis harus bersusah payah untuk melakukan diet dan menghilangkan lemak membandel yang ada di tubuh mereka. Agar badan kurus menjadi lebih atletis maka langkah awal anda harus membuat badan anda lebih berisi terlebih dahulu.

Tingkatkan Intensitas Makan
Bila anda yang bertubuh kurus awalnya makan sebanyak 3 kali sehari. Maka cobalah tingkatkan intensitas makan. Janganlah menunggu lapar. Anda yang bertubuh kurus disarankan makan sebanyak 5-6 kali dalam sehari. Setelah anda sering berlatih untuk membentuk otot, tentu karbohidrat dalam tubuh anda akan terkuras. untuk itu upayakan makan sebanyak 300-600 kalori yang mengandung karbohidrat ketika 2 jam sebelum anda makan. 

Makan yang mengandung banyak protein
Makanlah makanan yang tinggi protein seperti daging, telur, dan ikan laut. Makanan-makanan tersebut memiliki banyak protein dan hormon yang membantu secara efektif menumbuhkan otot Anda.  

Konsumsi Susu Tinggi Protein

Konsumsilah Susu yang mengandung tinggi protein dan nutrisi khusus.  Mengkonsumsi susu jenis ini akan membantu dengan cepat pembentukan otot pada tubuh anda serta membantu pemulihan dan perkembangan otot seusai olahraga atau fitness. Contoh merk susu terbaik untuk anda yang berbadan kurus :

• Susu Appeton Weight Gain - Susu ini akan membantu menambah berat badan. Konsumsi secara rutin setiap malam sebelum tidur guna membuat badan anda semakin berisi
• Susu L-Men Gain Mass - Susu L-Men Gain Mass merupakan susu rendah lemak dengan protein yang tinggi dan formula efektif L-Lysine yang mampu meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan produksi protein. Rutin mengkonsumsi L-Men Gain Mass akan menambah massa otot dan menaikkan produksi hormon pertumbuhan. Anda disarankan minum susu L-Men Gain Mass diantara makan pagi dan siang serta sesudah anda melakukan latihan.

Konsumsi Suplemen
Ada berbagai macam suplemen yang ampuh untuk membentuk otot bagi anda yang berbadan kurus. Contoh suplemen tersebut antara lain Beta Alanin, Creatine, Carnitine, dan Citulline. 
 
Rutin Angkat Beban
Biasakan secara rutin melakukan angkat beban tiap harinya. Hal ini akan membantuk membuat tubuh anda menjadi semakin berisi dan berotot.

Jangan Lakukan Latihan Kardio
Latihan kardio seperti joging, lari, bersepeda, renang, dan lain-lain  disarankan buat orang berbadan gemuk yang ingin menurunkan berat badan. Latihan kardio ini tidak cocok untuk anda yang berbadan kurus karena nanti justru malah tambah kurus. Jadi buat anda yang bertubuh kurus, lakukakanlah latihan beban seperti bench press..

Tidur yang cukup
Banyak orang yang bertubuh kurus yang sering begadang dan susah tidur. jadi jika kamu ingin membuat badan lebih berisi pastikan tidur yang cukup minimal 8 jam per hari

***

Nah, jika anda yang semula gemuk atau kurus dan kini sudah memiliki berat badan yang ideal dan proposional, kini saatnya membentuk badan anda menjadi berotot dan atletis !

***

Bentuk Otot Dada Anda !

Membentuk otot dada - Credit : leanlunchbox.com

Memiliki dada yang bidang dan otot dada yang menonjol, akan membuat kita tampil semakin macho. Untuk membentuk otot dada kita harus konsisten melakukan berbagai latihan yang menekankan pada otot dada kita. Jika anda menginginkan otot dada bidang namun anda orang yang sibuk dan tidak sempat ke Gym Anda bisa latihan otot dada di rumah dengan melakukan latihan Push Up, Plyometric Push Up, Rotation Push Up, Pull Up, dan Chair Dips. Sementara itu jika ingin mendapatkan hasil yang lebih cepat dan maksimal anda bisa datang ke Gym untuk melakukan latihan membentuk otot dada seperti Bench Press, Bar Dips, Front Raise and pull over, Standing cable flyes, dan Incline bench flyes. 

Anda bisa membaca artikel kami :

• Latihan membentuk otot dada di rumah
• Latihan membentuk otot dada di gym
• Pola makan untuk membentuk otot dada

Bentuk Otot Perut Anda !

Membentuk otot perut - Credit : esquire.co.id

Memiliki otot perut sixpack membuat pria terlihat begitu menawan dan seksi. Sebenarnya pada dasarnya semua pria memiliki otot sixpack di perutnya. Namun masalahnya sebagian besar otot ini tertutupi oleh lemak yang ada di perutnya. Tentunya jika ingin mendapatkan perut sixpack yang sempurna, perut anda harus bebas dari lemak. Lalu anda harus giat melakukan latihan yang dapat membentuk otot perut sixpack seperti Plank, Mountain Climber, Spiderman Push Up, Bicycle Crunch, Bicycle Maneuver, Side Jacknife, Jackknife Sit Up, Hip Extension, Hip Raise, Curl Up, Pulse Up, Vertical Leg Crunch.

Anda bisa membaca artikel kami :

• 12 Latihan membentuk sixpack di rumah 
• Tips agar berhasil membentuk perut sixpack
• Penyebab gagal membentuk perut sixpack

Bentuk Otot Lengan Anda !

Membentuk otot lengan - Credit : breakingmuscle.com

Pria mana yang tidak ingin memiliki otot lengan yang besar? Otot lengan merupakan salah satu bagian tubuh yang sering terlihat saat kita berhadapan dengan orang lain. Memiliki lengan yang padat dan kekar membuat pria terlihat makin kuat. Untuk membentuk otot lengan (bisep dan trisep) anda harus sering-sering latihan menggunakan dumbbell dan barbell. Berbagai latihan yang dapat memperbesar otot lengan anda antara lain : Arm Circle, Pull Up, Push Up, Chin Up, Dumbbell Push Up, Dumbbell Regenerade Row, Concentration Curl, Bench Dips, Weightened Bench Dips, Overhead Dumbbell Extension, Tricep Kick Back, Tricep Push Back, Hammer Curl, Front Double Raise, Shoulder Press, Cable Wrist Curl, Palms Down Wrist Curl, Preacher Curl, Close Grip Barbell, Barbell Biceps Curl, Wrist Roller, Tricep Press Down, Dumbbell Lying Lateral Raise, dan Ring Dips.

Anda bisa membaca artikel kami :

• 23 Cara membentuk Otot Lengan (Bisep dan Trisep)

Bentuk Otot Punggung Anda !

Membentuk otot panggung - Credit : truthofbuildingmuscle.com

Memiliki otot punggung bersayap atau berbentuk V ( V-shaped) membuat pria terlihat sangat macho. Melatih otot punggung dapat mencegah terjadinya kebungkukkan dan membuat postur tubuh anda makin tegap. Untuk Membentuk otot punggung (Lattisimus dorsi) lebih sulit dan membutuhkan waktu yang lama dibandingkan membentuk otot dada, perut, dan lengan. Contoh latihan untuk membentuk oto punggung adalah : Chin Up, Wide Grip Deadlift, Incline Dumbbell Chest, Arnold Press, Pull Up, Pull Up Wide grip, Bent Over Barbell Row, Reverse Grip Pull Down, Straight Arm Lat Pull Down, Duo Barbell.

Bentuk Otot Bahu Anda !

Membentuk otot bahu

Otot bahu manusia terdiri atas 3 bagian utama yakni Anterior Deltoid (bahu depan), Posterior Deltoid (bahu belakang), dan Lateral Deltoid (bahu samping). Memiliki bahu yang lebar dan atletis tentu merupakan idaman para kaum pria.  Ada banyak sekali latihan untuk membentuk otot bahu yang kekar. Latihan-latihan membentuk otot bahu antara lain :  Chin Up, Shoulder Press, Inverted Shoulder Press, Dumbbell Bench Press, Seated Dumbbell External RotationSeated Dumbbell External Rotation,Underhand-Grip Inverted Row, Barbell Push Press, Overhead Barbell Shrug, Serattus Shrug, Decline Hammer Curl, Bent Over Lateral Raise, Seated Dumbell Lateral Raise, Arnold Press, Front Barbell Raise, Overhead Barbell Press. Alternating Cable Shouldress Press, Dumbbell Raise with Head on Bench, Double Kettlebell Jerk, Barbell Rear Delt Row, Anti Gravity Press, Front Plate Raise, Smith Machine Overhead Press, Dumbbell Upright Row, Dumbbell Front Raise, Reverse Pec Deck Flye.

Bentuk Otot Kaki Anda !

Membentuk otot kaki

Membentuk otot kaki termasuk membentuk otot betis dan paha. Jika anda sudah bertubuh atletis dengan memiliki lengan yang besar, dada yang bidang, perut sixpack, namun ternyata anda memiliki betis/kaki yang kecil, sungguh terlihat sangat aneh. Maka itu janganlah lupa untuk melatih otot kaki anda. Memiliki otot kaki yang besar akan meningkatkan ketahanan kita saat berdiri, menendang, berlari, berjalan jarak jauh, dan lain-lain. Beberapa latihan untuk memperkuat otot kaki antara lain : Box Jumps, Heavy Legs Workout, Barbell deadlift, Plyo Legs Workout, Box Jump, Dumbbell Rear Lunge, Split Jump, Dumbbell Step Ups, Freehand Jump Squat, Barbell Squat, Barbell Walking Lunge, Leg Press, Leg Extensions, Seated Leg Curl, Squat rack Calf Raise, Leg Press Machine.

***

Untuk menghasilkan tubuh atletis anda  tidak hanya perlu latihan membentuk otot dada, perut, bahu, punggung, lengan, dan kaki, anda juga perlu memperhatikan pola makan dan tips-tips lainnya untuk menghasilkan tubuh atletis yang sempurna. Berikut ini adalah tips-tipsnya.

***

Perhatikan Pola Makan

Anda harus :

• Makan lebih banyak protein 
• Makan lebih banyak kalori 
• Makan lebih sedikit lemak

Apa saja sih makanan yang sehat ?

Sayur dan buah-buahan

Sayur dan buah-buahan mampu memenuhi kebutuhan tubuh manusia terhadap vitamin, mineral, dan serat. Sayuran yang direkomendasikan anda konsumsi untuk membantu pembentukan otot adalah  brokoli dan bayam. Sementara itu buah-buahan yang direkomendasikan adalah  nanas, strawberry, alpokat, dan anggur merah.

Putih Telur

Putih telur tidak memiliki kolesterol dan lemak, namun memiliki kandungan protein yang tinggi. Hal ini tentunya membuat putih telur sangat efektif dalam hal membantu pembentukan massa otot

Ikan Tuna, Ikan Salmond, dan Minyak Ikan

Ikan Tuna dan Salmond memiliki sedikit lemak dan banyak mengandung protein, zat besi, vitamin D, dan omega-3. Ikan tersebut sangat baik untuk membantu perkembangan otot. Sementara itu minyak ikan mampu mengembalikan stamina tubuh dan membantu metabolisme.

Daging Ayam dan Daging Sapi

Pilihlah daging ayam terutama bagian dada ayam karena dada ayam mengandung protein yang sangat banyak sekitar 40% yang sangat efektif untuk membangun massa otot. Sebaiknya konsumsi dada ayam dengan cara dikukus atau dipanggang. Jangan digoreng karena jika digoreng sebagian nutrisinya hilang dan terdapat kandungan minyak/lemak berlebih. Sementara itu daging sapi juga layak dikonsumsi karena memiliki kandungan omega3, vitamin A, vitamin E, dan kandungan lemak jenuh yang rendah.

Beras Merah
Beras Merah memiliki banyak nutrisi contohnya karbohidrat kompeks yang mampu memasok energi dan juga berperan sebagai sumber pembangun otot.

Kacang dan biji-bijian

Contoh kacang-kacangan dan biji-bijian yang kami sarankan untuk anda konsumsi guna membantu pembentukan otot yakni kacang arab, almond, dan kuinoa

Susu, Yoghurt, dan Keju

Susu memiliki kandungan protein yang membantu pembentukan otot dan memiliki kandungan mineral, vitamin, dan berbagai nutrisi lainnya yang dapat membantu perkembangan dan pemulihan otot. Pastikan anda mengkonsumsi Susu yang rendah lemak. Anda juga disarankan untuk mengonsumsi Yoghurt yang memiliki rasa asli, bukan yang memiliki rasa buah-buahan. Hal ini karena yoghurt rasa asli (tawar) memiliki kandungan nutrisi dan protein yang cukup. Keju juga mengandung banyak protein sehingga mampu membantu pembentukan jaringan otot dan tulang.

Minum Multivitamin

Janga sampai tubuh anda mengalami kekurangan vitamin.  Anda dianjurkan mengkonsumsi vitamin A, C, E, Glutamin, dan Selenium untuk mencegah timbulnya radikal bebas yang biasanya terbentuk setelah latihan beban

Istirahat dan Tidur yang Cukup 

Credit : livescience.com

Selalu istirahatakan tubuh anda setelah anda melakukan latihan yang berat dan melelahkan. Tidurlah dengan nyenyak. Tidur yang paling ideal adalah 8 jam per hari. Bagi anda yang sering begadang, tinggalkan kebiasaan itu.

Atur Jadwal Latihan !
 

Untuk membentuk tubuh atletis yang baik tanpa menimbulkan resiko cidera otot, jangan paksakan kemampuan anda. Lakukan latihan secara rutin dan variasikan latihan-latihan yang berbeda tiap harinya misalnya anda bisa mengatur jadwal seperti ini :

• hari pertama: melatih otot dada
• hari kedua : melatih otot punggung dan bahu
• hari ketiga : melatih otot lengan dan kaki
• hari keempat : istirahat
• hari kelima : melatih otot dada
• hari keenam : melatih otot perut
• hari ketujuh : istirahat

Jangan Berhenti di Tengah Jalan !

Awalnya anda sangat menginginkan tubuh yang berotot dan atletis. Anda mencari-cari berbagai sumber informasi mengenai cara membentuk tubuh atletis. Anda membacanya dengan sungguh-sungguh. Seketika itu pula anda bertekad untuk membentuk tubuh atletis. Anda berlatih dengan sungguh-sungguh dan tekad yang kuat. Pada waktu awal-awal, memang anda sangat semangat berlatih. Namun ada suatu saat dimana anda akan merasa bosan karena tidak mendapatkan hasil. Dan anda berhenti di tengah jalan.

Ingat ! Jangan patah semangat. Membentuk tubuh atletis tidaklah instant. Butuh proses yang cukup lama dan tentunya semangat tinggi tanpa keputusasaan

SELAMAT BERLATIH !

23 Cara Membentuk dan Memperbesar Otot Lengan

Cara Memperbesar Otot Lengan di rumah dan gym dengan cepat - Memiliki tangan / lengan (biceps) yang berotot dan atletis tentu membuat nilai plus bagi pria. Memamerkan lengan anda yang kekar, membuktikan bahwa anda adalah lelaki yang tangguh dan kuat. Sudah pasti wanita lebih tertarik dengan lelaki yang berlengan kekar dibandingkan lelaki yang berlengan lunak. 



Sebenarnya membentuk otot lengan lebih mudah dibandingkan membentuk otot perut atau otot dada. Hal ini karena pada lengan tidak banyak lemak yang menumpuk   Anda bisa membaca artikel kami yakni cara membentuk otot perut dan cara membentuk otot dada di rumah.

Untuk cara membentuk dan memperbesar otot lengan di rumah tanpa harus ke gym, anda bisa melakukan latihan-latihan berikut ini asalkan anda memiliki sepasang dumbbell di rumah. Latihan-latihan tersebut antara lain : Arm Circle, Pull Up, Push Up, Chin Up, Dumbbell Push Up, Dumbbell Regenerade Row, Concentration Curl, Bench Dips, Weightened Bench Dips, Overhead Dumbbell Extension, Tricep Kick Back, Tricep Push Back, Hammer Curl, Front Double Raise, Shoulder Press




Lalu untuk membentuk dan memperbesar otot lengan yang lebih advanced, anda bisa datang ke gym karena di gym tersedia peralatan-peralatan fitness yang lebih lengkap. Anda dapat melakukan latihan ini di gym antara lain : Cable Wrist Curl, Palms Down Wrist Curl, Preacher Curl, Close Grip Barbell, Barbell Biceps Curl, Wrist Roller, Tricep Press Down, Dumbbell Lying Lateral Raise, Ring Dips.

Berikut ini adalah 22 latihan dan tutorial cara membentuk otot lengan dengan mudah :

1) Arm Circle 

Latihan membentuk otot lengan dengan Arm Circle :

1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Buka kaki sedikit lebar sejajar dengan bahu
3. Rentangkan kedua lengan anda 
4. Putar kedua tangan anda menyerupai huruf O 
5. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali dalam 4 set

2) Push Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Push Up :

1. Letakkan tangan di lantai selebar bahu
2. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki
3. Pastikan tubuh lurus
4. Dorong bahu dan lengan ke bawah
5. Angkat kembali ke posisi awal
6. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set

3) Dumbbell Push Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Push Up:

1. Sikap awal seperti posisi pushup
2. Kedua tangan bertumpu pada dumbbell
3. Lakukan gerakan seperti push up

4) Dumbbell Regenerade Row

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Regenerade Row:

1. Posisi seperti pushup dengan kedua dumbell di bawah
2. Angkat badan ke atas dengan salah satu lengan mengangkat dumbell
3. Kembali ke posisi awal
4. Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan

5) Concentration Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Concentration Curl :

1. Ambil posisi duduk
2. Buka kaki lebar sejajar dengan lantai
3. Salah satu siku bertumpu pada paha
4. Salah satu lengan memegang dumbell
5. Angkat dumbbel tanpa menggerakan siku

6) Bench Dips

Latihan membentuk otot lengan dengan Bench Dips :

1. Letakkan kedua tangan pada bench
2. Dorong tubuh ke bawah
3. Tahan beberapa saat
4. Kembali ke posisi awal

7) Tricep Overhead Dumbbell Extension

Latihan membentuk otot lengan dengan Overhead Dumbbell Extension :

1. Ambil posisi duduk atau berdiri
2. Genggamlah dumbble di atas kepala
3. Turunkan dumbble ke belakang kepala sehingga siku anda menghadap ke atas
4. Lalu angkat dumbbell ke atas kepala dan luruskan lengan anda

8) Weighted Bench Dip

Latihan membentuk otot lengan dengan Weighted Bench Dip :

1. Duduk diantara dua bench
2. Bentuk badan seperti huruf J
3. Turunkan badan anda secara pelan
4. Kemudian angkat badan dengan kekuatan lengan

9) Cable Wrist Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Cable Wrist Curl :

1. Ambil sikap duduk menghadap cable machine
2. Tumpuan kedua siku pada paha anda
3. Genggam handle pada cable machine
4. Pastikan telapak tangan ke arah atas
5. Tarik handle ke atas
6. Lakukan tanpa mengangkat siku anda
7. Tahanlah beberapa saat
8. Ulangi latihan ini

10) Palms Down Wrist Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Palms Down Wrist Curl  :

1. Posisi duduk bersimpuh
2. Kedua siku bertumpu
3. Pegang dumbbell dengan tlapak tangan menghadap arah bawah
4. Angkat lengan ke atas tanpa membuat siku terangkat
5. Tahan beberapa saat
6. Ulangi lagi

11) Preacher Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Preacher Curl :

1. Duduk di preacher curl bench
2. Pegang barbell
3. Posisi telapak tangan menghadap atas
4. Letakan lengan tricep di preacher curl bench
5. Angkatlah barbell tersebut

12) Tricep Kick Back

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Kick Back :

1. Tekuk salah satu lutut
2. Gerakan tangan yang memegang dumbell ke belakang dan ke depan
3. Lakukan sebanyak 20 kali dalam 4 set

13) Pull Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Pull Up :

1. Genggam palang dengan kedua tangan lurus selebar bahu
2. Tarik badan ke atas sampai dada menyentuh palang.
3. Turunkan kembali badan anda ke posisi awal
4. Ulangi kembali latihan ini

14) Close Grip Barbell

Latihan membentuk otot lengan dengan Close Grip Barbell :

1. Ambil sikap berdiri tegak
2. Genggam barbell dalam posisi close grip
3. Pastikan telapak tangan menghadap ke atas
4. Angkat barbel ke arah dada anda
5. Tahan untuk sementara
6. Ulangi latihan ini

15) Shoulder Press

Latihan membentuk otot lengan dengan Shoulder Press :

1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Lebarkan kaki sejajar dengan bahu anda
3. Ambil dumbell dan angkat
4. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set

16) Tricep Push Back

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Push Back :

1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka
2. Tekuk sedikit lutut anda
3. Gerakan dumbell ke belakang dan ke depan secara bergantian
4. Lakukan sebanyak 30 kali dalam 4 set

17) Hammer Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Hammer Curl :

1. Posisi berdiri tegak
2. Kedua tangan lurus ke bawah memegang dumbbell
3. Angkat dumbbell dengan tekuk kedua tangan

18) Front Dumbbell Raise

Latihan membentuk otot lengan dengan Front Dumbbell Raise :

1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Kedua tangan lurus memegang dumbbell
3. Angkat dumbbel ke depan sejajar dengan bahu
4. Turunkan beban
5. Ulangi latihan ini

19) Barbell Biceps Curl

 

Latihan membentuk otot lengan dengan Barbell Biceps Curl :

1. Sikap awal berdiri
2. Lengan lurus ke bawah memegang barbell
3. Angkat barbell hingga di depan dada

20) Wrist Roller

Latihan membentuk otot lengan dengan Wrist Roller :

1. Kedua lengan lurus ke depan memegang wrist roller
2. Telapak tangan menghadap ke arah bawah
3. Putar secara bergantian handle wrist roller

21) Tricep Press Down

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Press Down :

1. Atur lengan di Triceps pressdown machine seperti pada gambar di atas
2. Tarik ke bawah sehingga lengan menjadi lurus

22) Dumbbell Lying Lateral Raise

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Lying Lateral Raise :

1. Baringkan tubuh anda dalam posisi tengkurap pada bench
2. Kedua tangan anda memegang dumbell
3. Angkat dumbell hingga sejajar dengan tubuh anda
4. Tahanlah untuk sementara waktu
5. Ulangi latihan ini

23) Ring Dips

Latihan membentuk otot lengan dengan Ring Dips :

1. Pegang dan genggam ring pada gantungan ring 
2. Angkat kaki anda serta silangkan kaki
3. Angkat tubuh anda ke atas
4. Tahanlah selama beberapa detik
5. Kembali ke posisi awal

*** 

Jadi untuk membentuk otot lengan, harus diperlukan usaha dan latihan yang rutin dan konsisten. Tidak ada cara yang instan. Jangan sampai niat anda untuk berhasil membentuk otot lengan kandas di tengah jalan. Selamat berlatih dan semoga berhasil. Demikianlah 22 cara membentuk dan memperbesar otot lengan. 

Tips Trik Agar Wangi Parfum Lebih Tahan Lama

Tips supaya parfum harum lebih lama. Memakai parfum memiliki banyak manfaat terutama mampu meningkatkan kepercayaan diri sendiri. Jika anda adalah orang yang giat beraktivitas dan sering berinteraksi dengan teman atau rekan kerja anda, maka anda diwajibkan untuk dapat menjaga aroma tubuh anda supaya tetap wangi dan segar. Tampil segar dan wangi sepanjang hari, tentu membuat hidup anda makin berwarna, bukan?

Namun cukup banyak orang yang menyesal, bahwa banyak yang telah menggunakan parfum dari rumah eh setelah beberapa jam, aromanya sudah tiada. Penggunaan parfum memiliki ketentuan khusus. Maka dari itu, berikut ini akan saya bagikan tips agar aroma parfum menjadi tahan lama

1) Perhatikan tempat penyimpanan parum

Jangan simpan parfum anda di tempat yang lembab seperti di kamar mandi. Hal ini karena, jika parfum disimpan di tempat yang lembab maka aroma parfum akan berubah. Selain itu jangan simpan parfum di tempat yang terbuka dan terkena sinar matahari secara langsung karena akan membuat parfum dapat memuai karena kepanasan.

2) Gunakan parfum seusai mandi

Saat yang tepat menggunakan parfum adalah seusai mandi. Mengapa harus menggunakan parfum seusai mandi? Hal ini karena setelah mandi, pori-pori pada kulit kita akan terbuka. Sehingga setelah mandi dan sebelum berpakaian, anda disarankan segera menyemprotkan parfum ke tubuh anda agar kulit anda lebih menyerap parfum dengan sempurna.

3) Jangan menyemprot parfum berlebihan

Mungkin anda berprasangka bahwa banyak menyemprot parfum akan membuat aroma parfum menjadi lebih tahan lama. Hal ini justru membuat orang-orang di sekitar anda akan merasa terganggu karena aromanya terlalu menyengat. Jadi gunakanlah parfum dalam batasan yang wajar.

4) Jangan semprot parum sembarangan
Tips agar parfum tahan lama lainnya yakni jangan asal-asalan menyemprot parfum. Anda disarankan menyemprot parfum ke titik tubuh yang biasa mengeluarkan suhu panas. Contohnya di dalam siku, di sela dada, di bawah tenggorokan, di pergelangan tangan, di bahu kanan dan kiri. Titik tubuh ini mempunyai paas tubuh yang cukup efektif dalam memancarkan aroma wangi parfum. So, simpanlah parfum anda di tempat yang kering dan tertutup.

5) Anda bisa menyemprot parfum ke rambut anda

Anda boleh-boleh saja menyemprotkan parfum ke rambut anda. Ambil jarak sekitar 10 cm dari rambut anda agar aroma parumnya tersebar merata. Baca juga artikel kami lainnya : Cara alami menghitamkan rambut dan cara alami meluruskan rambut.